Здоровый образ жизни

Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий мышцы-гиганты: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины . Тяга блока к поясу сидя является бесценным упражнением для культуриста. Во-первых, оно способствует улучшению осанки, компенсируя сведение плеч вперед под действием гипертрофии грудных мышц. Во-вторых, проявляет нижние области широчайших .Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно .

Главные мышцы: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, большие круглые мышцы .

Мышцы-ассистенты: задний пучок дельтовидных мышц .

Упражнение вызывает преимущественное сокращение нижней области грудных мышц .

При локтях, направленных вдоль тела и вниз, нагрузка ложится на нижнюю область широчайших мышц. Большая круглая мышца испытывает равномерное напряжение по всей своей длине.

Задний пучок дельт ассистирует сокращению главных мышц при всех видах хватов, разных перекладинах и положении локтей .

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условий. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу .
Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу.

Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших .

Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины .

Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней .

ПРИМЕЧАНИЯ

До тех пор пока вы не расставляете широко локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу .

Отклонения туловища должны составлять не более 10 градусов от вертикали вперед в начале движения и не более 10 градусов назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника .

В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт .

Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти «смотрят» вверх и в стороны, то дельты снова «включаются» .

В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции .