Здоровый образ жизни

1. Гиперэкстензия в станке длинных мышц спины + разведения ног в станке сидя.

2. Тяга грифа на прямых ногах для бицепсов бедер с зажиманием ягодиц в верхнем положении туловища + махи ногами лёжа на животе в станке.

3. Пресс — "римский стул” в станке + обратные гиперэкстензии до параллели с зажиманием ягодиц.

4. Жимы лёжа одной ногой под углом 45 градусов + махи ногами попеременно в станке для ягодиц.

5. Глубокие выпады со штангой + сведение ног сидя в станке на приводящие мышцы бедра.

6. Присед с грифом на плечах в широкой постановке ног + наклоны с грифом на плечах с зажиманием ягодиц в верхней точке.

В классическом приседании ширина постановки ног — на ширине плеч, в широкой постановке — ноги шире плеч. При подъёме вверх, опора должна приходиться на внутреннюю часть стопы, как бы акцентируя внимания на приводящей мышце бедра.

После приседаний с широкой постановкой ног сразу переходите к наклонам. Исходное положение — ноги на ширине плеч, пятки внутрь, носки врозь, ягодицы зажать. Вдох, наклон вперёд, спина прогнута, ягодицы растягиваются. На выдохе возвращаемся в исходное положение, ягодицы зажать и удержать минимум на три счёта.

Такие суперсеты можно выполнять от 3 до 5 подходов в тренировку. Количество повторений в каждом подходе устанавливается в среднем 15 повторений для первого упражнения и более 15 для второго.

Во всех упражнениях, где используется попеременная постановка ног, не допускайте болевого ощущения в коленном суставе. Это гарантированный сигнал к травме. В этом случае находите комфортный угол постановки стопы и подбирайте рабочий вес отягощения, либо делайте альтернативное упражнение.

Ягодицы "любят” длительные статические напряжения и большое количество повторов в подходе. Если Вы крупного телосложения и испытываете трудности при сбросе лишнего веса, будьте осторожны с глубокими приседами. Часто, на практике, глубокие приседы ведут к росту ягодичной мышцы, при этом женщина, сохраняя жировую прослойку, в результате увеличивает объём ягодиц. Чтобы "сушить” ягодичную мышцу, используйте альтернативу балерин и гимнасток, сильно зажимая ягодицы в верхней точке движения. Придерживайтесь жёсткой белковой диеты и включайте в свой тренировочный арсенал упражнения с собственным весом тела, такие как "лодочка” на животе и спине, а также сходные по технике упражнения в положении лёжа и стоя. Следите за общей массой тела, включая регулярно аэробные нагрузки.