Понедельник (грудь, бицепс)
- Жим лежа - 3х5(разогревочные), затем 5х1 (90% от максимума, каждую неделю повышение на 1-2 кг)
- Жим на наклонной скамье 45 градусов - 12,10,8
- Разводка - 3х6
- Отжимания на брусьях - 12,10
- Подъем на бицепс стоя (1 неделя штанга, 2 неделя гантели)- 12,10,8,6
- Подъем на бицепс на скамье Скотта: 2х6, 1хmax
Cреда (ноги, плечи, пресс)
- Приседания - 15,12,10,8,6
- Подъем на носки стоя - 2х15
- Румынская тяга - 3х8
- Жим штанги сидя - 15,12,10,8,6
- Подъем корпуса на наклонной лавке – 2х30
Пятница (спина, боковой пресс)
- Становая тяга - 4х5(разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
- Шраги - 2х10
- Тяга штанги к поясу - 12,10,8
- Наклоны в стороны - 1х30(30 на каждую сторону)
